Při tělocviku na základce nebavila snad nikoho. Postupem času jsme ale zjistili, že pořádný trénink se bez ní neobejde. Řeč je samozřejmě o rozcvičce. Spousta lidí ji zanedbává a málokdo ji dělá správně – a přesto je to klíčová část tréninku! Podívej se, proč je tak důležitá a jak se správně rozcvičit.
Rozcvička dokáže tělo správně připravit na pohybovou aktivitu. Postupně zvyšuje tvoji tepovou frekvenci, prokrvuje svaly a zlepšuje jejich flexibilitu. Jakmile se po zahřátí pustíš do tréninku, půjde ti snáz a podáš lepší výkon. Navíc se vyhneš namožení a natržení svalů, přetržení vazů nebo poranění kloubů.
Máme pro tebe pár tipů, jak se správně rozcvičit před tréninkem:
- Rozehřej se. Začni rozklusáním, skoky přes švihadlo, skákáním panáka, ve fitku si dej deset minut na rotopedu s nízkou zátěží… Zkrátka začni zvyšovat tepovou frekvenci a připrav tělo na to, že se bude něco dít.
- Zařaď dynamický strečink. Dynamické protažení je takové, při kterém se hýbeš. Zkus kroužení rukama, zvedání kolen, výpady při chůzi nebo zakopávání. V téhle fázi zlepšuješ flexibilitu svalů a minimalizuješ riziko zranění.
- Aktivuj konkrétní svalové skupiny. Po protažení celého těla je na čase zaměřit se na ty svaly, které budeš během tréninku používat nejvíc. Před během zařaď dřepy, švih nohama a výpady, před posilováním protáhni paže a zadřepuj si, před hodinou jógy si zacvič pozdrav slunci.
- Zvyšuj intenzitu rozcvičky. Pokud se chystáš na intenzivní cvičení, je potřeba navyšovat zátěž už při rozcvičce, aby po ní tělo bylo připravené naplno naskočit do tréninku a nehrozilo zranění.
- Klidně si dej pauzu. Rozcvička je od toho, aby tě připravila na cvičení, a ne aby tě ještě před tréninkem zničila. Pokud při rozcvičce nemůžeš popadnout dech, pociťuješ únavou nebo tě píchá v boku, dej si chvilku pauzu. Lepší při rozcvičce než při samotném tréninku!
Před příštím tréninkem se pořádně rozcvič, oblékni pohodlné funkční oblečení, nezapomínej na hydrataci, a úspěšný trénink tě nemine.
